Si vous avez pu faire des écarts cet hiver du côté de votre alimentation, il est maintenant temps de faire place à la diète. Avec notre sélection de 8 recettes de salades, vous renouez aisément avec un bon équilibre alimentaire grâce à des plats sains faciles à préparer.
Salade de pâtes
Rassasiant, ce plat de pâtes aux légumes vous fournit l’énergie nécessaire sans excès.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 280 g de pâtes ;
- huile d’olive ;
- 2 tomates ;
- 1 bloc de feta ;
- 60 g de feuilles de chêne ;
- ½ poivron rouge ;
- 1 oignon rouge.
Pour la vinaigrette :
- 1 cuillère à soupe de moutarde ;
- 3 cuillères à soupe d’huile ;
- 1 cuillère à soupe de vinaigre ;
- sel ;
- poivre.
Préparation :
- Faites cuire les pâtes dans de l’eau bouillante. Fiez-vous aux indications de l’emballage pour le temps de cuisson.
- Une fois que les pâtes sont cuites, égouttez-les et arrosez-les avec un filet d’huile d’olive.
- Coupez les tomates en quartiers et le bloc de feta en dés. Émincez l’oignon et le poivron.
- Lavez la salade puis ajoutez-y les différents ingrédients.
- Préparer la vinaigrette dans un bol.
- Accompagnez votre salade avec votre sauce faite maison.
Salade façon Poke Bowl au riz et au saumon
Très en vogue, le Poke Bowl allie plaisir gustatif et équilibre.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 120 g de riz blanc ;
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz ;
- 100 g de saumon frais ;
- ¼ de concombre ;
- ½ avocat ;
- ½ mangue ;
- 1 barquette d’algues wakamé (peut être remplacée par une salade verte) ;
- une rondelle de citron ;
- quelques feuilles de persil ;
- 1 pincée de graines de sésame.
Pour l’assaisonnement :
- sauce soja ;
- sauce piment ;
- sel ;
- poivre.
Préparation :
- Faites tremper les algues dans de l’eau froide le temps indiqué sur l’emballage (ou laver la salade si vous n’avez pas d’algues).
- Pendant ce temps, mélangez le riz et le vinaigre de riz.
- Coupez le saumon, le concombre et la mangue en dés.
- Découpez des lamelles d’avocat.
- Disposez harmonieusement chaque ingrédient dans un bol.
- Assaisonnez avec les sauces, du sel et du poivre.
- Ajoutez des graines de sésame, une rondelle de citron et le persil.
- Vous pouvez déguster.
Salade grecque healthy
Cette recette classique a un goût relevé appréciable.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 120 g de salade jeunes pousses ;
- 1 concombre ;
- 3 tomates ;
- 150 g de feta ;
- 80 g d’olives noires.
Pour l’assaisonnement :
- 0,5 cl de jus de citron ;
- huile d’olive ;
- sel ;
- poivre.
Préparation :
- Lavez la salade.
- Découpez le reste des légumes.
- Dans un bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive et le jus de citron. Salez et poivrez.
- Dans un saladier, mélangez la salade aux légumes puis ajoutez les olives et la feta avant d’y verser la vinaigrette maison.
- Votre salade est prête !
Salade épicée au poulet
Envie de viande dans votre salade ? Le poulet est votre allié, car cette viande blanche reste peu calorique comparée à la viande rouge.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 250 g de blancs de poulet ;
- 1 salade de laitue ;
- 2 tomates ;
- 1 concombre ;
- huile d’olive ;
- 80 g de gingembre frais ;
- 1 oignon ;
- 1 pincée de piment de cayenne ;
- sel ;
- poivre ;
- croûtons de pain.
Préparation :
- Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive puis ajoutez à la cuisson le gingembre préalablement découpé en petits morceaux.
- Émincez le poulet en lamelles et dorez-le avec l’oignon et le gingembre.
- Assaisonnez le tout avec le piment, le sel et le poivre.
- Préparez la salade en lavant et découpant la laitue, le concombre et les tomates.
- Disposez les lamelles de poulet sur la salade, agrémentez l’assiette de quelques croûtons et passez à table.
Salade de quinoa
Le quinoa est une base très intéressante pour vous concocter un repas diététique.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 200 g de quinoa ;
- 500 ml de bouillon de légumes ;
- 1 branche de brocolis ;
- ½ poivron rouge ;
- 2 concombres ;
- 100 g de carottes râpées ;
- 1 courgette ;
- 3 cuillères à café d’huile d’olive ;
- 200 g de tomates cerises ;
- jus de citron ;
- ail en poudre.
Préparation :
- Cuisez le quinoa dans le bouillon de légumes pendant 15 minutes puis égouttez. Pendant ce temps, procédez à la cuisson au bain-marie des brocolis puis de la courgette.
- Coupez les concombres et le poivron en dés.
- Coupez les tomates cerises en deux.
- Dans une assiette, disposez le quinoa et les différents légumes sous la forme d’un Poke Bowl.
- Assaisonnez avec du jus de citron et saupoudrez d’ail en poudre.
Salade sucrée fraise/avocat
Cette salade aux goûts fruités égaye vos papilles tout en douceur.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 1 salade feuille de chêne verte ;
- 1 avocat ;
- 120 g de fraises ;
- 60 g d’amandes effilées ;
- 100 g de billes de mozzarella.
Pour assaisonner :
- 1 cuillère à soupe de miel ;
- 1 cuillère à soupe de moutarde ;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
- sel.
Préparation :
- Lavez la salade.
- Dénoyautez et découpez l’avocat.
- Équeutez et découpez les fraises ;
- Dans un bol, mélangez le miel, la moutarde et l’huile d’olive pour obtenir une sauce salade épaisse. Assaisonnez selon votre goût.
- Mélangez les légumes et les fruits dans un saladier. Ajoutez les billes de mozzarella ainsi que les amandes effilées.
- Versez la vinaigrette.
- Vous pouvez savourer.
Salade de crevettes
Convoquez les saveurs d’Asie pour un repas aussi light qu’appétissant.
Ingrédients pour 4 personnes :
- Une vingtaine de crevettes roses décortiquées ;
- 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre ;
- 1 cuillère à soupe de sauce soja ;
- 1 oignon ;
- 1 salade batavia ;
- 1 poivron jaune et 1 poivron rouge ;
- 1 concombre ;
- 100 g de gros pois surgelés.
Préparation :
- Dans une poêle, faites frire les crevettes dans un peu de beurre avec l’oignon et les poivrons finement émincés.
- Assaisonnez avec le gingembre et la sauce soja.
- Décongelez les gros pois dans une casserole d’eau bouillante.
- Pendant ce temps, préparez la salade.
- Mélangez les légumes aux crevettes et à la sauce.
- Ajoutez les gros pois.
- Votre plat peut être servi.
Salade de betteraves au fromage frais
Faites-le plein de vitamines avec cette salade.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 200 g de roquettes ;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
- 4 betteraves rouges cuites ;
- 200 g de chèvre frais ;
- sel ;
- poivre ;
- 1 branche de basilic ;
- 10 g de moutarde de Dijon ;
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame.
Pour assaisonner :
- 1 citron jaune ;
- huile d’olive.
Préparation :
- Coupez les betteraves et le fromage de chèvre en dés.
- Lavez soigneusement la salade.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le jus du citron et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Assaisonnez le tout.
- Disposez la salade et les betteraves dans un saladier puis incorporez la sauce et les dés de chèvre.
- Saupoudrez de graines de sésame et ciselez le basilic frais au-dessus de la préparation.
- Bon appétit !
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