En proie à des difficultés d’endormissement et des problèmes d’insomnies qui gâchent vos nuits et se répercutent sur vos journées ? Suivez nos conseils pour retrouver un sommeil réparateur.
Mettez-vous au sport
Pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée, il est important de vous fatiguer durant la journée. La pratique d’une activité physique quotidienne est donc nécessaire.
L’idéal est de faire du sport pendant au moins 30 minutes durant la journée. Il est préférable de pratiquer une activité physique intense au plus tard 4 heures avant de vous coucher afin d’avoir le temps de retrouver un rythme cardiaque normal favorisant votre endormissement.
Au moment du coucher, grâce à vos efforts sportifs de la journée, votre corps est prêt à dormir. De plus, l’accumulation de cette fatigue améliore la qualité de votre sommeil profond, le plus réparateur.
Écoutez votre corps
Vous bâillez, vos yeux piquent ou vous somnolez sur place ? Pas de doute, votre corps vous envoie des signaux. Il est clairement temps de vous coucher. Il est important de rejoindre votre lit dans les 15 minutes qui suivent l’apparition de ces signes pour trouver facilement le sommeil. Sinon, vous devrez attendre le cycle de sommeil suivant qui intervient 1 h 30 à 2 h plus tard.
Couchez-vous à heure fixe
Vous coucher à des heures aléatoires au cours de la semaine n’aide pas à faciliter votre endormissement. Vous devez aider votre corps à se tenir prêt à dormir en prenant l’habitude de vous coucher à heure fixe tous les soirs. Avec cette méthode, vous programmez votre cerveau. C’est une bonne manière de réguler vos hormones du sommeil. Moins de risque de passer du temps à tourner en rond dans votre lit !
Pour bénéficier de nuits réparatrices, il est fortement recommandé de fixer votre heure de coucher avant minuit. En effet, en début de nuit et jusqu’à 3-4 h du matin, les cycles de sommeil profond sont plus nombreux. Passé ce créneau, la nuit est ponctuée de plus de cycles de sommeil léger et paradoxal moins réparateurs.
Préparez votre coucher
Pour mettre toutes les chances de votre côté, instaurez une routine de relaxation avant de dormir. Cela peut passer par une séance de méditation qui doit vous aider à vous détendre avec des exercices de respiration. Fermez les yeux et lâchez prise.
La pratique du yoga a également la possibilité de vous permettre d’atteindre un état de relaxation propice à l’endormissement. Juste avant le coucher, enchaînez quelques positions afin de vous débarrasser du stress quotidien.
Vous pouvez aussi craquer pour l’écoute d’ASMR. Crépitements et murmures de voix peuvent vous introduire doucement au sommeil.
Bannissez les écrans en fin de soirée
Votre coucher se prépare en arrêtant d’utiliser vos écrans au moins une heure avant de rejoindre votre lit.
Ordinateur, TV, tablette, smartphone : évitez ces équipements qui diffusent une lumière bleue très excitante empêchant de trouver le sommeil. Préférez terminer votre soirée avec un peu de lecture.
Adaptez votre alimentation
Pour un bon sommeil, votre alimentation du soir ne doit pas comporter d’excitants comme du café, du thé et d’autres boissons contenant de la caféine. À la place, vous pouvez consommer des infusions à base de camomille ou de verveine reconnues pour leurs propriétés apaisantes.
L’alcool est aussi à bannir en soirée tout comme la nicotine. Les aliments sucrés sont également à proscrire, car ils déclenchent un pic d’énergie peu propice à l’endormissement.
Par ailleurs, dîner léger est recommandé pour éviter de subir une digestion difficile peu encline au sommeil. Les aliments riches en vitamines B comme les crudités, le poisson, les produits laitiers ou les pâtes sont parfaits, car ils concourent à la fabrication de la sérotonine qui régule le sommeil.
Dans tous les cas, dînez au moins deux heures avant de vous coucher pour éviter de ressentir une éventuelle digestion inconfortable dans votre lit.
Créez un environnement propice au coucher
Pour bien dormir, la température centrale de votre corps doit baisser. Pour cela, vous devez veiller à ce qu’il ne fasse pas trop chaud dans votre chambre à coucher. La température idéale doit se situer entre 16 et 18 ° C. Cette température moyenne vous met dans de bonnes conditions pour trouver le sommeil.
D’autres éléments vous aident à bénéficier du confort le plus optimal lorsque vous dormez :
- un bon matelas. Il doit être ni trop ferme ni trop mou pour bien envelopper votre colonne vertébrale. Si vous devez changer de matelas, prenez en compte des critères comme votre morphologie et votre ressenti. De nombreuses marques vous proposent de tester le matelas qui vous convient avant tout achat définitif.
- un bon oreiller. Choisissez aussi votre oreiller en fonction de votre morphologie, mais également en fonction de votre position habituelle de couchage. Si vous êtes enceinte, l’oreiller de grossesse est une bonne option pour bien dormir.
- l’absence de lumière. Trop de luminosité peut être néfaste quand vous recherchez le sommeil. Votre endormissement sera facilité si votre chambre est plongée dans le noir complet. N’hésitez pas à investir dans des rideaux occultants si vos volets laissent passer trop de lumière.
- un air sain. L’aération quotidienne de votre chambre est indispensable pour conserver une atmosphère saine. Chaque matin et soir, aérez la pièce 10 minutes. Dans le même sens, il est important de garder une literie fraîche en lavant régulièrement vos draps, housses de couette et taies d’oreiller à au moins 60 °C en machine. Un coup d’aspirateur sur votre matelas est aussi le bienvenu pour venir à bout des acariens à l’origine d’allergies qui peuvent vous empêcher de passer de bonnes nuits.
Consultez un spécialiste du sommeil
Si vous avez régulièrement des problèmes de ronflement et ressentez beaucoup de fatigue durant la journée, vous pouvez consulter un médecin afin de détecter un éventuel problème respiratoire. En effet, le ronflement peut cacher une apnée du sommeil. Cette pathologie est néfaste, car elle ne permet pas d’accéder à un sommeil profond.
Un régime alimentaire ou le recours à un appareil respiratoire peuvent être prescrits pour traiter ce trouble.
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